Diario di un body builder

Squat al multipower: 10 @ 37,5 kg / 6 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 45 kg
Affondi: 3 x 10 @ 9 kg x 2 manubri
Leg Press: 4 x 10 @ 42 kg
Leg Curl: 8 8 6 @ 35 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 40 kg
Lento avanti: 10 10 8 8 @ 40 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 27,5 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 6 kg

Panca inclinata: 4 @ 50 kg / 6 @ 47,5 kg / 6 @ 47,5 kg / 10 @ 42,5 kg
Panca piana: 4 @ 50 kg / 6 @ 47,5 kg / 6 @ 47,5 kg / 10 @ 42,5 kg
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 40 kg
Cross ai cavi: 3 x 12 @ 15-15 kg
French Press: 4 x 8 @ 6 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 20 kg

Squat: 10 @38 kg / 6 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 42,5 kg
Affondi: 3 x 10 @ 9 kg
Leg Press: 4 x 10 @ 40 kg
Leg Curl: 4×6 @ 35 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 40 kg
Lento Avanti: 3 x 10 @ 35 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 25 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 7 kg

Stacchi da terra: 4 x 6 @ 50 - 50 - 60 - 60 kg
Lat Machine davanti: 4 x 8 @ 45 - 45 - 50 - 50 kg
Rematore con manubri: 4 x 6 @ 15 kg
Pulley basso: 3 x 12 @ 50 kg
Curl alla panca Scott: 3 x 8 @ 20 - 25 - 25 kg
Curl alternati: 3 x 10 @ 7 kg
Curl concentrati: 3 x 8 @ 9 kg

Oggi workout senza il mio sparring partner. Vabbè, ci ha pensato il lettore mp3 a tenermi compagnia con Time is running out, Hysteria, Map of the problematique dei Muse, Sweet child ‘o mine, Paradise city dei Guns ‘n Roses, Viva la vida, Shiver, Spies, Yellow dei Coldplay. Ho provato a fare le croci su inclinata e mi piacciono di più delle croci ai cavi.

Problemi alla french press per il solito braccio sinistro che è più debole del destro. Non sono riuscito a fare l’ultima serie.
Un ragazzo che viene in palestra mi ha consigliato di diminuire il peso e fare più ripetizioni, poi di aumentare fra qualche settimana. Vedremo.

Panca piana: 10 @ 40 kg / 6 @ 45 kg / 6 @ 45 kg / 4 @ 48 kg
Panca inclinata: 10 @ 30 kg / 6 @ 35kg / 4 @ 40 kg
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 35 kg
Croci con manubri su inclinata: 8 @ 6 kg / 6 @ 9 kg / 4 @ 12,5 kg
Cross ai cavi: 3 x 10 @ 15-15 kg
French Press: 4 x 6 @ 7 kg
Push Down ai cavi: 2 x 12 @ 30 kg / 1 x MAX @ 10 kg

Dopo aver visto vari video e letto numerose guide per eseguire correttamente la tecnica dello stacco da terra, oggi sono riuscito a provarci. Beh, onestamente ci ho perso un po’ di tempo, con un bilanciere da 30 kg, per cercare di capire il movimento (ho fatto anche un video col cellulare), e mi è sembrato di farli abbastanza bene. Comunque è un esercizio bello tosto: dopo ho sentito tirare soprattutto nella parte bassa della schiena, eppure il peso non penso fosse eccessivo (50kg).

Tutto tranquillo, addirittura al pulley mi sentivo di fare una serie aggiuntiva e l’ho fatta tranquillamente. Oggi solo due esercizi per i bicipiti: Curl alla panca scott @ 20 kg - massacranti!! L’esercizio l’ho trovato un po’ scomodo, ma forse per via dei calli che iniziano a uscire sulle mani (devo cambiare guanti). Agli alternati sono riuscito a fare una sola serie, poi sono venuto praticamente meno con il braccio sinistro (non riuscivo proprio a sollevarlo). Allora mi sono riposato un po’ e ho fatto una serie di alternati veloce per il pump fino al cedimento (ma il sinistro comunque ha ceduto ben presto. sigh!). Domani voglio recuperare: farò dei bei bicipiti concetrati, devo trovare il modo di rinforzare questo maledettissimo braccio sinistro!

Riepilogando:

Stacchi da terra: 4 x 6 @ 30 - 30 - 50 - 50 kg
Lat Machine davanti: 4 x 8 @ 45 kg
Rematore con manubri: 4 x 6 @ 15 kg
Pulley basso: 4 x 12 @ 40 - 45 - 45 - 45 kg
Torso ai cavi: 3 x 12 @ 5-5 kg
Curl alla panca Scott: 3 x 8 @ 20 kg
Curl alternati: 1 x 10 @ 9 kg
-> siccome sono venuto a mancare, ho fatto solo un’altra serie x MAX @ 6 kg

Ecco finalmente il primo allenamento di massa per pettorali e bicipiti. Ci sono stati dei problemi per quanto riguarda le trazioni, poiché dopo i primi due esercizi (panca piana e panca inclinata) ero praticamente già fuso. Per i pettorali inferiori ho fatto panca inclinata “al contrario” in pratica, a schiena inclinata in basso. Il cross ai cavi è stato tostissimo ma ce l’ho fatta. Ottima la French Press, mi sentivo scoppiare i tricipiti.

Dopo aver fatto la panca piana ho avuto un piccolo cedimento alla panca inclinata, volevo alzare lo stesso peso alzato per la panca piana (50kg) ma non ce l’ho proprio fatta e ho dovuto ridimensionare l’obiettivo (45kg).

Riepilogando:

Panca piana: 10 @ 40 kg / 6 @ 45 kg / 6 @ 45 kg / 4 @ 50 kg (tosti)
Panca inclinata: 10 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 45 kg (l’ultima con aiuto)
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 35 kg
Cross ai cavi: 4 x 12 @ 10-10 kg
French Press: 4 x 6 @ 6 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 30 kg

Wow! Prima sessione di gambe e spalle per la scheda di massa. Un workout spettacolare. I nuovi esercizi per le gambe sono fantastici. Gli squat sono impressionanti. La settimana prima avevo già sperimentato la tecnica al multipower e devo dire che stavolta mi sono trovato molto bene.

Massacrante anche la Leg Press, l’esercizio che più mi è piaciuto dopo gli Squat. Purtroppo oggi non ho potuto fare gli affondi, perché sprovvisto di ginocchiere. La prossima volta mi porterò dietro qualcosa.

Ottima la Calf Machine in piedi fino allo sfinimento. Alla quarta serie @ 13 rep avevo praticamente i polpacci in fiamme. Ho fatto anche il Lento Avanti, ma potevo dare di più, tuttavia all’inizio è meglio capire bene la tecnica e la posizione corretta. Workout molto soddisfacente, massacrante ma divertente. Mi piace molto la nuova scheda.

Riepilogando:

Squat: 10 @38 kg / 6 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 42,5 kg
Leg Press: 4 x 10 @ 40 kg
Leg Curl: 4 x 6 @ 25 kg
Calf in piedi: 4 x MAX @ 50 kg (più o meno 13/15 reps)
Lento Avanti: 3 x 10 @ 40 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 22,5 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 9 kg