Adesso si fa sul serio!! Per il secondo mese di allenamento inizio a fare massa: bisogna mettere su un po’ di muscoli. Affiancata alla dieta che vi ho già segnalato, inizio una scheda ABC monofrequenza ma con esercizi fondamentali (squat, panca) eseguiti in modo piramidale a inizio workout. La scheda non è molto voluminosa (meglio non esagerare, non essendo ancora abituato a ritmi incessanti: è pur sempre la prima scheda di massa della mia vita), ma è abbastanza intensa.
Lunedì : Gambe, Spalle
Squat: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Affondi: 3 x 10 - (recupero 90”)
Leg Press: 4 x 10 - (recupero 90”)
Leg Curl: 4 x 6 - (recupero 60”)
Calf in piedi: 4 x MAX - (recupero 90”)
Lento avanti: 3 x 12 / 10 / 8 - (recupero 120”)
Tirate al mento: 3 x 8 - (recupero 90”)
Alzate laterali: 3 x 12 - (recupero 60”)
Mercoledì: Petto, Tricipiti
Panca piana: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Panca inclinata: 3 x 10 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Cross ai cavi: 4 x 12 - (recupero 60”)
French press: 4 x 6 - (recupero 90”)
Push Down ai cavi: 3 x 12 - (recupero 60”)
Venerdì: Dorso, Bicipiti
Stacchi da terra: 4 x 6 - (recupero 120”)
Lat machine avanti: 4 x 8 - (recupero 120”)
Rematore con manubri: 4 x 6 - (recupero 90”)
Pulley basso: 3 x 12 - (recupero 60”)
Rematore con bilanciere a 90°: 3 x 12 - (recupero 90”)
Curl alla panca scott: 3 x 8 - (recupero 60”)
Curl alternati: 3 x 12 - (recupero 60”)
Tutti i giorni: riscaldamento (10′ tappeto a inizio allenamento) e addominali (crunch vari 3 x 15 alla fine)
