Squat al multi: 10 @ 50 kg / 6 @ 52,5 kg / 6 @ 55 kg / 5 @ 60 kg
Affondi: 3 x 10 @ 9 kg x 2 manubri
Leg Press: 4 x 10 @ 45 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 35 kg
Arnold Press: 3 x 10 @ 9 kg + 1 x 10 @ 7 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 30 kg
Alzate a 90°: 3 x 12 @ 7 kg
Archivio di aprile 2009
22 aprile 2009
mercoledì, 22 aprile 200920 aprile 2009
lunedì, 20 aprile 2009Panca piana: 10 @ 55 kg / 6 @ 57,5 kg / 6 @ 60 kg / 3 @ 62,5 kg
Distensioni macchina inclinata: 3 x 10 @ 40 kg
Croci con manubri: 4 x 12 @ 12,5 kg
Panca reclinata: 3 x 8 @ 40 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 9 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 20 kg
17 aprile 2009
venerdì, 17 aprile 2009Stacchi rumeni: 4 x 6 @ 60 kg
Lat Machine davanti: 4 x 8 @ 50 - 50 - 55 - 55 kg
Rematore con bilanciere: 4 x 6 @ 40 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 50 kg
Curl alla panca Scott: 3 x 8 @ 27,5 kg
Curl concentrati: 3 x 8 @ 12,5 kg
Curl alternati: 1 x MAX @ 6 kg
15 aprile 2009
mercoledì, 15 aprile 2009Panca piana: 10 @ 50 kg / 6 @ 55 kg / 6 @ 55 kg / 3 @ 60 kg
Distensioni manubri inclinata: 3 x 10 @ 15 kg
Croci con manubri: 4 x 12 @ 12,5 kg
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 40 kg
French Press con bilanciere: 4 x 8 @ 20 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 20 kg
Crunch 4 x 15 + Alzate di gambe 3 x 15
14 aprile 2009
martedì, 14 aprile 2009Squat al multi: 10 @ 45 kg / 6 @ 47,5 kg / 6 @ 47,5 kg / 4 @ 50 kg
Affondi: 3 x 10 @ 9 kg x 2 manubri
Leg Press: 4 x 10 @ 45 kg
Calf seduto: 2 x MAX @ 40 kg
Calf in piedi: 2 x MAX @ 60 kg
Lento avanti: 3 x 10 @ 35 kg
Arnold Press: 4 x 10 @ 7 kg + 1 x 8 @ 9 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 30 kg
Alzate a 90°: 3 x 12 @ 7 kg
Alzate di gambe: 3 x 15 + Crunch alti 3 x 15
3° mese di allenamento - Scheda massa
lunedì, 13 aprile 2009Dopo aver seguito per un mesetto e mezzo la scheda precedente, adesso sono si cambia scheda. Fondamentalmente la scheda è simile alla precedente come composizione, solo sono stati cambiati/aggiunti alcuni esercizi per variarla.
Lunedì : Gambe, Spalle
Squat: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Affondi: 3 x 10 - (recupero 90”)
Leg Press: 4 x 10 - (recupero 90”)
Calf seduto: 4 x MAX - (recupero 90”)
Arnold Press: 4 x 10 - (recupero 120”)
Tirate al mento: 3 x 8 - (recupero 90”)
Alzate a 90°: 3 x 12 - (recupero 60”)
Mercoledì: Petto, Tricipiti
Panca piana: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Distensioni manubri inclinata: 3 x 10 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Croci con manubri: 4 x 12 - (recupero 60”)
French press con bilanciere: 4 x 8 - (recupero 90”)
Push Down / Kick Back: 3 x 12 - (recupero 60”)
Venerdì: Dorso, Bicipiti
Stacchi Rumeni: 4 x 6 - (recupero 120”)
Lat Machine / Trazioni presa prona*: 4 x MAX – (recupero 120”)
Rematore con bilanciere: 4 x 6 - (recupero 90”)
Pulley basso: 3 x 10 - (recupero 60”)
Curl alla panca scott: 3 x 8 - (recupero 90”)
Curl alternati: 3 x 12 - (recupero 60”)
Tutti i giorni: riscaldamento (10′ tappeto) / Crunch vari
* passare alle trazioni quando alla Lat 8/10 rip = peso corporeo
8 aprile 2009
mercoledì, 8 aprile 2009Panca inclinata: 10 @ 47,5 kg / 6 @ 50 kg / 6 @ 50 kg / 4 @ 52,5 kg
Panca piana: 10 @ 50 kg / 6 @ 52,5 kg / 6 @ 55 kg / 4 @ 55 kg
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 45 kg
Cross ai cavi: 3 x 12 @ 15-15 kg
French Press: 4 x 6 @ 9 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 20 kg
Crunch 4 x 20 + Alzate di gambe 4 x 15
La cucina del body builder
mercoledì, 8 aprile 2009Ecco la foto della mia cucina dedicata al body building, con alcuni alimenti e integratori che utilizzo quotidianamente per dare il massimo nell’attività fisica. Un piccolo angolo di salute.
6 aprile 2009
lunedì, 6 aprile 2009Oggi workout strepitoso, con aumenti di peso al multipower per lo squat, alla pressa, per le tirate al mento ma soprattutto un cospicuo incremento sul lento avanti (+10 kg), alla fine c’era ancora un poco di energia per gli addominali. Il merito va anche alla grinta e voglia di fare del nuovo acquisto: suxfiascob. 
Squat al multipower: 10 @ 42,5 kg / 6 @ 45 kg / 6 @ 45 kg / 4 @ 47,5 kg
Affondi: 3 x 10 @ 9 kg x 2 manubri
Leg Press: 4 x 10 @ 45 kg
Leg Curl: 3 x 6 @ 35 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 40 kg
Lento avanti: 4 x 10 @ 45 45 50 50 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 30 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 7 kg + 1 x MAX @ 4 kg
Crunch 3 x 20 + Alzate di gambe 2 x 15
3 aprile 2009
venerdì, 3 aprile 2009Stacchi da terra: 4 x 6 @ 60 kg
Lat Machine davanti: 4 x 8 @ 50 - 50 - 50 - 55 kg
Rematore con manubri: 4 x 6 @ 20 kg
Pulley basso: 3 x 12 @ 50 kg
Curl alla panca Scott: 3 x 8 @ 25 kg
Curl alternati: 3 x 10 @ 7 kg
Curl concentrati: 3 x 8 @ 9 kg
Curl alternati: 1 x MAX @ 4 kg
Crunch, Alzate di gambe: 3 x 15