Diario di un body builder

Settima settimana, 18-20-22 Aprile

Andrea Brandi — Mon, 09 May 2011 09:34:59 +0000

Lunedì 18 aprile

Panca piana (alla Coleman): 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 8 @ 55 kg / 6 @ 60 kg
Panca inclinata: 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 8 @ 42,2 kg / 5 @ 45 kg (Man: 3 x 10 @ 17,5 kg)
Croci ai cavi: 2 x 12 @ 25 kg / 1 x 6 @ 30 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 25 kg
Curl alternati: 3 x 20 @ 10 kg
Curl concentrati: 2 x 6 @ 12,5 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 7 kg
Triceps Press: 3 x 10 @ 50 kg

Mercoledì 20 aprile

Squat al multipower: 10 @ 45 kg / 8 @ 55 kg / 6 @ 60 kg /5 @ 62,5 kg
Affondi: 3 x 20 @ 10 kg
Leg Press: 10 @ 40 kg / 8 @ 45 kg / 8 @ 45 kg / 7 @ 50 kg
(Leg Press orizzontale: 10 @ 100 kg / 8 @ 120 kg / 8 @ 120 kg / 6 @ 130 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 50 kg

Venerdì 22 aprile
Lento Avanti: 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 8 @ 60 kg / 6 @ 70 kg
Tirate al Mento: 3 x 8 @ 20 kg
Alzate Laterali: 3 x 10 @ 9 kg
Croci ai cavi: 2 x 15 @ 15 kg / 1 x 8 @ 20 kg
Lat Machine davanti: 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 8 x 60 @ kg
Lat Machine presa stretta: 10 @ 45 kg / 8 @ 50 kg / 6 @ 55 kg
Row Machine: 2 x 10 @ 60 kg/ 7 @ 70 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 50 kg

Sesta settimana, 11-13-15 Aprile

Andrea Brandi — Tue, 26 Apr 2011 09:38:36 +0000

Lunedì 11 aprile

Panca piana: 10 @ 60 kg / 10 @ 60 kg / 6 @ 62,5 kg / 4 @ 65 kg
Panca inclinata: 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 8 @ 42,2 kg / 5 @ 45 kg (Man: 1 x 10 @ 15 kg / 2 x 8 @ 17,5 kg)
Croci ai cavi: 1 x 15 @ 20 kg / 2 x 10 @ 25 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 25 kg
Curl alternati: 1 x 30 @ 12,5 kg / 1 x 14 @ 15 kg
Curl concentrati: 2 x 6 @ 12,5 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 7 kg
Triceps Press: 3 x 10 @ 50 kg

Mercoledì 13 aprile

- -

Venerdì 15 aprile
Lat Machine davanti: 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 8 x 60 @ kg
Lat Machine presa stretta: 10 @ 45 kg / 8 @ 50 kg / 6 @ 55 kg
Row Machine: 2 x 10 @ 60 kg/ 8 @ 70 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 50 kg
Arnold Press: 3 x 8 @ 15 kg
Lento Avanti: 10 @ 60 kg / 8 @ 60 kg / 5 @ 60 kg
Alzate Laterali: 3 x 10 @ 9 kg

Quinta settimana, 4-6-8 Aprile

Andrea Brandi — Mon, 11 Apr 2011 10:00:39 +0000

Lunedì 4 aprile

Panca piana: 10 @ 57,5 kg / 6 @ 60 kg / 6 @ 60 kg / 62,5 @ 60 kg
Panca inclinata: 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 8 @ 42,2 kg / 5 @ 45 kg (Man: 3 x 10 @ 15 kg)
Croci ai cavi: 2 x 15 @ 20 kg / 1 x 10 @ 25 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 25 kg
Curl alternati: 3 x 20 @ 10 kg
Curl concentrati: 2 x 6 @ 14,5 kg
French Press con manubri: 4 x 6 @ 9 kg
Triceps Press: 3 x 10 @ 50 kg

Mercoledì 6 aprile

Squat al multipower: 10 @ 40 kg / 8 @ 45 kg / 6 @ 50 kg /4 @ 55 kg
Affondi: 2 x 20 @ 9 kg / 1 x 18 @ 10 kg
Leg Press: 10 @ 40 kg / 8 @ 45 kg / 8 @ 45 kg / 7 @ 50 kg
(Leg Press orizzontale: 10 @ 100 kg / 8 @ 120 kg / 8 @ 120 kg / 6 @ 130 kg
Calf seduto: 4 x MAX @ 50 kg

Venerdì 8 aprile
Lat Machine davanti: 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 8 x 60 @ kg
Lat Machine presa stretta: 10 @ 45 kg / 8 @ 50 kg / 6 @ 55 kg
Row Machine: 2 x 10 @ 60 kg/ 7 @ 70 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 50 kg
Arnold Press: 3 x 8 @ 15 kg
Lento Avanti: 10 @ 60 kg / 8 @ 60 kg / 5 @ 60 kg
Alzate Laterali: 3 x 10 @ 9 kg

Quarta settimana, 28-30-1 Marzo-Aprile

Andrea Brandi — Fri, 01 Apr 2011 14:30:28 +0000

Lunedì 21 marzo

Panca piana: 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 6 @ 57,5 kg / 3 @ 60 kg
Panca inclinata: 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 8 @ 42,2 kg / 5 @ 45 kg
Croci con manubri: 3 x 8 @ 10 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 22,5 kg
Curl alternati: 3 x 20 @ 10 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 7 kg
Triceps Press: 3 x 10 @ 50 kg

Mercoledì 23 marzo

Squat al multipower: 10 @ 37,5 kg / 3 x 6 @ 40 kg /5 @ 42,5 kg
Affondi: 2 x 18 @ 7 kg / 1 x 18 @ 9 kg
Leg Press: 10 @ 40 kg / 8 @ 45 kg / 8 @ 45 kg / 7 @ 50 kg
Calf in piedi: 2 x MAX @ 60 kg
Calf seduto: 3 x MAX @ 35 kg

Venerdì 25 marzo

Arnold Press: 3 x 10 @ 12,5 kg / 1 x 9 @ 15 kg
Lento Avanti: 8 @ 65 kg / 8 @ 65 kg / 6 @ 70 kg
Alzate Laterali: 3 x 10 @ 9 kg
Alzate Laterali ai Cavi incrociati: 3 x 10 @ 16 kg
Lat Machine davanti: 10 @ 40 kg / 10 @ 45 kg / 8 @ 45 kg / 8 x 50 @ kg
Lat Machine presa stretta: 10 @ 40 kg/ 10 @ 40 kg / 8 @ 45 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 50 kg

Terza settimana, 21-23-25 Marzo

Andrea Brandi — Mon, 28 Mar 2011 09:50:02 +0000

Lunedì 14 marzo

Panca piana: 10 @ 45 kg / 8 @ 47,5 kg / 6 @ 50 kg / 4 @ 52,5 kg
Panca inclinata: 10 @ 25 kg / 8 @ 30 kg / 8 @ 35 kg / 6 @ 37,5 kg
Croci con manubri: 3 x 8 @ 10 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 20 kg
Curl alternati: 3 x 30 @ 9 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 7 kg
Triceps Press: 3 x 10 @ 50 kg

Mercoledì 16 marzo

Squat al multipower: 10 @ 35 kg / 2 x 6 @ 37,5 kg / 5 @ 40 kg
Affondi: 3 x 18 @ 7 kg
Leg Press: 2 x 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 6 @ 45 kg
Calf in piedi: 3 x MAX @ 40 kg
Calf seduto: 3 x MAX @ 30 kg

Venerdì 18 marzo

Lat Machine davanti: 10 @ 45 kg / 10 @ 50 kg / 8 @ 55 kg / 60 @ kg
Row Machine: 3 x 10 @ 60 kg / 5 @ 40 kg
Pulley basso: 4 x 10 @ 50 kg
Lento Avanti: 10 @ 55 kg / 8 @ 60 kg / 6 @ 65 kg
Arnold Press: 3 x 8 @ 12,5 kg
Alzate Laterali: 3 x 10 @ 9 kg
Alzate Laterali a 90°: 3 x 10 @ 3 kg (lol)

Seconda settimana, 14-16-18 Marzo

Andrea Brandi — Mon, 21 Mar 2011 15:09:55 +0000

Lunedì 14 marzo

Panca piana: 10 @ 45 kg / 8 @ 47,5 kg / 6 @ 50 kg / 4 @ 52,5 kg
Panca inclinata: 10 @ 22,5 kg / 6 @ 25 kg / 4 @ 30 kg
Croci con manubri: 3 x 10 @ 9 kg
Curl alla panca Scott: 8 @ 15 kg / 3 x 6 @ 17,5 kg
Curl alternati: 30 @ 7 kg / 2 x 20 @ 9 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 6 kg
Push Down ai cavi: 2 x 15 @ 15 kg

Mercoledì 16 marzo

Squat al multipower: 10 @ 30 kg / 2 x 6 @ 30 kg / 5 @ 35 kg
Affondi: 3 x 18 @ 5 kg
Leg Press: 10 @ 30 kg / 2 x 8 @ 35 kg / 6 @ 40 kg
Calf in piedi: 4 x MAX @ 60 kg
Calf seduto: 3 x MAX @ 30 kg

Venerdì 18 marzo

Lat Machine davanti: 4 x 10 @ 40 - 45 - 50 - 55 kg
Row Machine: 3 x 10 @ 60 kg / 8 @ 64 kg
Pulley basso: 2 x 10 @ 45 kg / 10 @ 50 kg
Lento Avanti: 10 @ 45 kg / 10 @ 50 kg / 6 @ 60 kg
Arnold Press: 2 x 10 @ 10 kg / 7 @ 12,5 kg
Tirate al mento: 4 x 6 @ 20 kg

Prima settimana, 7-9-11 Marzo

Andrea Brandi — Fri, 11 Mar 2011 15:10:56 +0000

Prima settimana seria di allenamento, dopo un inizio del mese passato a far risvegliare i muscoli dormienti.

Adesso seguirò una scheda A-B-C così composta:

Lunedì: Petto, Bicipiti, Tricipiti
Mercoledì: Gambe
Venerdì: Dorso, Spalle

Lunedì 7 marzo

Panca piana: 10 @ 42,5 kg / 8 @ 45 kg / 6 @ 47,5 kg / 5 @ 50 kg
Panca inclinata: 3 x 8 @ 30 kg
Croci con manubri: 3 x 10 @ 9 kg
Curl alla panca Scott: 4 x 6 @ 15 kg
Curl alternati: 3 x 30 @ 7 kg
French Press con manubri: 4 x 8 @ 6 kg
Triceps Press: 3 x 12 @ ?? kg

Mercoledì 9 marzo

Squat al multipower: 3 x 10 @ 20 kg / 1 x 6 @ 25 kg
Affondi: 3 x 20 @ 4 kg
Leg Press: 4 x 10 @ 35 - 40 - 45 - 50 kg
Calf in piedi: 3 x MAX @ 60 kg
Calf seduto: 3 x MAX @ 25 kg

Venerdì 11 marzo

Lat Machine davanti: 4 x 10 @ 35 - 40 - 40 - 45 kg
Macchina rematore: 3 x 10 @ 50 kg
Pulley basso: 3 x 10 @ 40 kg
Shoulder Press: 10 @ 30 kg / 10 @ 35 kg / 8 @ 40 kg / 6 @ 45 kg
Arnold Press: 4 x 9 kg
Tirate al mento: 4 x 6 @ 20 kg

I’m back for 2011

Andrea Brandi — Wed, 02 Mar 2011 23:07:37 +0000

Ciao a tutti! Manco da un bel po’ su questo blog, visto che nel frattempo ci sono state parecchie rivoluzioni nella mia vita che mi hanno portato a interessarmi ad alcune attività che hanno rubato gran parte delle mie giornate. Primo fra tutti, ho iniziato una carriera professionale come giocatore di poker, e questo fra studio e gioco, mi sta rapinando tantissimo tempo. Comunque sono tornato per aggiornarvi sulla situazione.

Allora innanzitutto, a fine anno mi sono lasciato un po’ andare per le feste di Natale, accumulando parecchio grasso (in palestra sono andato poco) e questo per l’inizio del 2011 ha influito parecchio. Comunque si inizia a fare comunque massa seriamente, cercando poi di fare una definizione breve ma intensa fra giugno e luglio 2011, sperando di arrivare in forma per l’estate.

Per adesso sto ancora compilando la scheda dell’allenamento e dell’alimentazione, ma presto sarà disponibile su questo blog.

Dieta definizione 2009

Andrea Brandi — Thu, 21 May 2009 14:56:21 +0000

Dieta definizione per l’estate 2009.
Dati di partenza: 170cm x 68 kg / BF 18,1%

GIORNI WORKOUT

07:00 (colazione)
30g. Quaker Oats
125 ml. Latte parz. scremato
2 Wasa con miele
4 Albumi e 1 Tuorlo

10:00 (spuntino)
1 Panino piccolo integrale con bresaola;
1 Scatoletta di tonno sgocciolato.

13:00 (pranzo)
100g. Patate dolci / 100g. Riso
200g. Petto di pollo

16:30 (pre-wo)
0,5 litri acqua + caffè.
5g. Arginina in capsule.

19:00 (post-wo)
30g. Whey in acqua
30g. Maltodestrine in acqua

21:00 (cena)
200g. Hamburger / 200g. Petto di pollo + evo
200g. Lattuga

00:00 (pre-nanna)
1 Yogurt greco total 0%

GIORNI OFF

08:00 (colazione)
30g. Quaker Oats
125 ml. Latte parz. scremato
2 Wasa con miele
4 Albumi e 1 Tuorlo

11:00 (spuntino)
1 Panino piccolo integrale con bresaola;
1 Scatoletta di tonno sgocciolato.

14:00 (pranzo)
200g. Petto di pollo;
100g. Lattuga.

17:00 (spuntino)
1 Banana
30g. Whey

20:00 (cena)
200g. Pesce / 200g. Carne rossa magra + evo;
100g. Verdure a foglie verde.

00:00 (pre-nanna)
1 Yogurt greco total 0%

20 maggio 2009

Andrea Brandi — Wed, 20 May 2009 21:52:24 +0000

Panca piana: 4 x 15 @ 35 kg
Panca inclinata: 4 x 12 @ 30 kg
Panca reclinata: 3 x 15 @ 20 kg
Croci con manubri: 4 x 15 @ 7 kg
French Press con manubri: 4 x 15 @ 4 kg
Push Down: 3 x 20 @ 10 kg

45′ tappeto velocità 6,5 + sprint finale