Per il secondo mese, fase di massa, ho aumentato progressivamente i valori dei macronutrienti. Ho inserito il pre-colazione (20-30 minuti prima di iniziare la vera colazione) e nuove fonti di carboidrati come il pane bianco, e ricchi di fibre come i wasa .
pre-colazione (carbo veloci – pro veloci)
A: spremuta con 2 arance / marmellata (15g) con 2 fette di pane bianco/ 10g di whey in acqua – (C: 25, P: 9, G: 0,5)
B: 2 banane (150g) / 10g di whey in acqua – (C: 24, P: 10, G: 0,7)
colazione (carbo veloci – pro veloci)
A: 2 banane (150g) / 1 bicchiere di latte (120g) / 3 albumi (120g) / 1 tuorlo (20g) – (C: 29, P: 20, G: 
B: 1 fetta pane integrale (40g) / 2 arance spremute / 3 albumi (120g) / 1 tuorlo (20g) – (C: 27, P: 20, G: 7)
> 1 multivitaminico (multicentrum/supradin)
spuntino (proteine medie – grassi)
A: Pane integrale (40g) / prosciutto crudo (40g) / 2-3 noci (C: 15, P:14.5, G: 6)
B: Pane integrale (40g) / parmigiano (20g) / Bresaola (20g) (C: 17, P: 16, G: 6.5)
pranzo (carbo lenti – pro medie – grassi)
A: 2 fette di wasa/ pasta col pomodoro (80g) / petto di pollo (150g) / Insalata (40g) / EVO (10g) – (C: 60, P: 41, G: 13.5)
B: Riso zafferano (80g) / fagiolini (120g) o insalata (150g) / petto di pollo (150g) – (C: 58.5, P: 38, G: 15)
pre-wo (spuntino nei giorni off)
Pane integrale (40g) / Tonno (52g) – (C: 20, P: 16, G: 1/5)
> 3 capsule di kre-alcalyn + succo di frutta + caffeina (pocket coffee)
ALLENAMENTO → (scheda ABC mono/piramidale: lun-mer-ven)
post-wo (giorni allenamento) (carbo veloci – pro veloci)
A: 5 gallette di riso o mais + poco miele / 30g Whey in acqua – (C: 27, P: 27, G: 2)
B: 2 banane mature + 30g Whey in acqua – (C: 27, P: 26, G: 2)
> 2 capsule di kre-alcalyn
cena (pochi carbo – pro medie – grassi)
A: Petto di pollo o tonno (100g) / patate o lenticchie (100g) o fagiolini (250g) / olio EVO (10g) – (C: 18, P: 32, G: 12)
B: Tonno all’evo (100g) / Insalata (150g) / pane integrale (30g) – (C: 18, P: 30, G: 11)
Totale valori:
Carboidrati: 195 g (circa) / 780 kcal
Proteine: 160 g (circa) / 640 kcal
Grassi: 50g (circa) / 450 kcal
Totale kcal: 1870 (circa)